۱۳ آبان ۱۳۹۷
آبان ۱۳, ۱۳۹۷

لاغری بازو

آبان ۱۳, ۱۳۹۷ ۰ دیدگاه

لاغری بازو

هر کسی دوست دارد که یک بدن جذاب داشته باشد. برای رسیدن به این هدف، معمولا تمرینات سنگین و رژیم‌های غذایی سخت را پیش می‌گیریم. ما کاهش وزن را شروع می‌کنیم و شکم در عرض چند هفته شکل می‌گیرد.

اما با دیدن چربی روی بازوها که هنوز هم سر جای‌شان هستند، و حتی یک سانت هم تغییر نکرده‌اند، خشم در وجودمان بالا می‌گیرد. چگونگی خلاص شدن از شر چربی بازو برای لاغری بازو مانند یک سوال بدون پاسخ است. در این نوشتار با ما همراه باشید تا ۳۵ شیوه موثر برای خلاص شدن از شر چربی بازو و افتادگی بازو را بدانید.

لاغری بازوجزو دشوارترین کارها است، اما ناامید نشوید زیرا کار غیرممکنی نیست.ابتدا باید ببینیم که دلیل قلمبه شدن بازوها چیست.

 

بعضی از دلایل بروز این مشکل عبارتند از: کاهش سطح تستوسترون، مصرف ناکافی پروتئین و افزایش سطح استرس. اگر خسته شده‌اید و نمی‌توانید از شر چربی‌های بازو خلاص شوید، پس به جای درستی آمده‌اید.

در این نوشتار، برخی از روش‌های طبیعی را برای خلاص شدن از چربی بازو در خانه خواهید آموخت.

۱. رقصیدن
رقص ساده‌ترین راه برای لاغر کردن آن بازوهای تپلی است. این فعالیت بسیار لذت‌بخش و جالب هم است. وقتی تمرینات خاص بازو را انجام می‌دهیم، از درد و خستگی اذیت می‌شویم و لذتی از آن نمی‌بریم. اما در طول رقص، اجازه می‌دهیم که بدن به شیوه‌ای آزاد حرکت کند و با ریتم پیش برود. بسیاری از حرکات کششی و تمرینات موجود در رقص باعث لاغری بازو می‌شود. علاوه بر این، فایده‌ی رقص این است که سلامت عمومی و روحی- روانی شما را نیز بهبود می‌بخشد.

مطلب مرتبط: ۱۵ مهمترین فواید رژیم غذایی دش یا رژیم ضد فشار خون بالا

لاغری بازو, تمرین با وزنه
۲. تمرین با وزنه برای لاغری بازو
اگر در این فکر هستید که چگونه می‌توان به سرعت چربی بازو را از دست داد، وزنه بلند کردن راه‌حل است. انجام تمرینات ورزشی همراه با وزنه نوعی ورزش برای تقویت عضلات است. بازو چربی می‌گیرد به این دلیل که ما در زندگی روزمره‌مان چیزی به جز مواد غذایی بلند نمی‌کنیم. تمرین با وزنه مهم‌ترین تمرین است اگر صادقانه در تلاش برای شکل دادن بازوها هستید. این تمرین بازوی شل را سفت می‌کند. هنگامی که عضلات سفت شوند، از بین رفتن چربی شروع می‌شود. تمرین کردن با وزنه قدرت بدنی را افزایش می‌دهد. برای به دست آوردن بازوهای خوش فرم، نیازی به خرید وزنه نیست، فقط یک جسم سنگین، دمبل یا یک بطری یک لیتری را بلند کنید.

یکی از تمرینات زیادی که می‌توانید انجام بدهید به قرار زیر است:
– روی یک سطح بنشینید و وزنه را با هر دو دست بگیرید و آن را بالای سرتان نگه دارید.
– به آرامی وزن را به پشت‌تان بکشید.
– تا آن‌جا که می‌توانید،‌ وزنه را پایین ببرید.
– سپس آن را بالا بیاورید.
– اگر بازوها را به آرامی حرکت دهید، این تمرین تاثیر بیش‌تری خواهد داشت.
– این تمرین را در سه ست ۲۰ تایی انجام بدهید.

لاغری بازو, کیک بک

۳. کیک‌بک
این تمرین برای لاغری بازو و شکل دادن بازوها مفید است. برای انجام تمرین کیک‌بک، به دو وزنه‌ی ۱ کیلوگرمی در هر دو دست نیاز دارید. این تمرین فشار روی بازوهای شما فشار وارد می‌کند، چیزی که برای کاهش چربی ضروری است.

– روی زانوها خم شوید.
– بالا تنه را جلو ببرید و رو به زمین قرار بگیرید.
– با آرنج‌های‌تان یک زاویه‌ی قائم درست کنید.
– بعد، بازوها را در جهت عقب بکشید تا صاف شوند.
– هر روز سه ست ۸ تا ۱۰ تایی از این تمرین را انجام بدهید.

روش دیگر این است که می‌توانید کیک‌بک یک دستی را انجام بدهید که اثر مشابهی روی بازوی‌تان دارد.

* توجه: شما می‌توانید روی زانوی خود بنشینید یا روی زانوهای خم‌شده‌تان بایستید. هر کدام که برای‌تان راحت است، انجام بدهید.

لاغری بازو, اسکول کراشر

۴. اسکول کراشر برای لاغری بازو
این تمرین شامل استفاده از وزنه است که با ایجاد فشار بر روی بازوها، در شکل‌دهی آن‌ها شگفتی می‌آفریند.

– روی پشت‌تان دراز بکشید در حالی که زانوها خم هستند.
– وزنه‌ها را در دست‌تان نگه دارید و آن‌ها را بالای قفسه‌ی سینه‌تان بکشید.
– حالا به آرامی یک زاویه‌ی قائمه با بازوهای خود درست کنید به گونه‌ای که وزنه‌ها کف زمین را لمس کنند.
– سپس دست‌ها را به موقعیت اولیه برسانید.
– این تمرین را ۱۵ تا ۲۰ بار تکرار کنید.

* نکته: در حالی که دست‌ها را به طرف عقب می‌برید، روی مچ بیش از حد کشش وارد نکنید. ممکن است رگ به رگ شود.

لاغری بازو, حرکت دیپ با صندلی
۵. حرکت دیپ با صندلی
دیپ با صندلی یک راه عالی برای کوچک کردن ماهیچه‌ی سه‌سر بازویی است. این تمرین نه تنها چربی زشت با زو را از بین می‌برد، بلکه عضلات پشت‌تان را نیز تقویت می‌کند. برای انجام این تمرین، به یک صندلی یا تخت نیاز دارید. هر چیزی که ثابت و محکم بوده و حداقل ۶۰ سانت بالاتر از زمین باشد، به درد این تمرین می‌خورد.

– دو گام دورتر از صندلی قرار بگیرید.
– دستان خود را روی آن بگذارید و بالاتنه‌تان را صاف نگه دارید. بازوها باید به اندازه‌ی عرض شانه از هم جدا باشند.
– حالا به راحتی به پایین و بالا حرکت کنید. در حالی که پایین می‌آیید،‌ زانو را خم کنید.

متوجه خواهید شد که تمام فشار بر روی دست‌تان قرار دارد و به همین دلیل چربی این ناحیه را به طور مستقیم تحت تاثیر قرار می‌دهد.

لاغری بازو, شنا سوئدی

۶. شنا سوئدی برای لاغری بازو
شنا سوئدی تمرینی است که در بهبود قدرت بدن ما تاثیرگذار است. این تمرین نیروی بازو و زانو را شامل می‌شود. در حالی که شنا سوئدی اساسا بر روی عضلات قفسه‌ی سینه، شانه‌ها و بازوها کار می‌کند، اما طی این تمرین پشتیبانی دیگر عضلات نیز ضرورت دارد و همین باعث می‌شود که عضلات بیش‌تری درگیر شوند. در این‌جا شیوه‌ی انجان شنا سوئدی را می‌بینید:

– روی شکم‌تان دراز بکشید.
– حالا دو پای خود را کنار هم قرار بدهید و دست‌ها را روی زمین بگذارید و با آرنج صاف خودتان را از روی زمین بالا بکشید.
– سپس در حالی که آرنج را خم می‌کنید به طرف زمین برگردید.
– در حال پایین آمدن، اطمینان حاصل کنید که شکم با زمین تماس نداشته باشد. این کار بر عضلات شکم فشار وارد می‌کند و باعث کوچک شدن آن می‌شود. هر روز ۳ ست ۱۰ تایی از این تمرین را برای به دست آوردن تناسب کامل بدن‌تان، انجام بدهید.

لاغری بازو, شنا سوئدی با یک بازو

۷. شنا سوئدی با یک بازو
شنا سوئدی با یک بازو باعث افزایش بیش‌ترین فشار روی ستون فقرات می‌شود. این تمرین دردناک است اما با کاهش سریع چربی و لاغری بازو نتایج خوبی را به بار می‌آورد.

– روی شکم دراز بکشید.
– بازوی چپ خود را روی شانه‌ی راست، روی یک توپ یا روی پشت‌تان قرار دهید.
– سپس کف دست راست خود را روی زمین قرار دهید.
– پس از رسیدن به موقعیت درست، قسمت فوقانی بدن خود را بالا ببرید به طوری که بازوی راست کاملا صاف شود.
– این تمرین را ۱۵ بار تکرار کنید.
– برای نتایج موثر، همین تمرین را روی دست دیگر‌تان انجام دهید.

لاغری بازو, شنا سوئدی با شیب روی میز

۸. شنا سوئدی با شیب روی میز
شنا سوئدی بازوها، قفسه‌ی سینه و شانه‌ها را تقویت می‌کند.

– روی پاها متعادل شوید و دست‌ها را روی لبه‌ی یک میز یا یک کانتر که با استفاده از نیروی بدن شما حرکت نمی‌کند، قرار دهید.
– آرنج‌تان را خم کنید و خودتان را نزدیک جسم یا دیوار حرکت بدهید.
– در حالی که روی انگشتان پا ایستاده‌اید، به عقب برگردید.
– در حالی که تعادل بدن‌تان را حفظ می‌کنید،‌ پشت‌تان را صاف نگه دارید.
– آرنج خود را خم کنید و به سمت کانتر جلو بروید و آن را لمس کنید و سپس به حالت قبلی بازگردید.
– این حرکت را هر روز به صورت سه ست ۲۰ تایی انجام دهید.

لاغری بازو, قیچی
۹. قیچی برای لاغری بازو
قیچی بازو نوعی تمرین برای گرم کردن است. این تمرین مانند این است که یک قیچی باز و بسته می‌شود. قیچی بهترین ورزش کاردیو برای بازو است.

– بازوها را به دو طرف بکشید و آن‌ها را جلو بیاورید به طوری که از یکدیگر عبور کنند.
– بازوهای خود را باز کنید و این تمرین را دوباره انجام بدهید به طوری که این بار دست چپ در بالای دست راست قرار داشته باشد.
– پاها را درست مانند دست‌ها حرکت دهید. اجازه دهید که آن‌ها از هم جدا باشند وقتی که دست‌ها در دو طرف بدن کشش یافته‌اند و از هم عبور کنند زمانی که دست‌ها از هم عبور می‌کنند.
– این تمرین را هر روز به صورت ۳ ست ۱۰ تایی انجام بدهید.

لاغری بازو, حرکت چرخش بازو

۱۰. حرکت چرخش بازو
چرخش بازوها به عنوان یک تمرین کششی شناخته شده است که بازو را شکل می‌دهد. این تمرینی است که تقریبا همه آن‌ را توصیه می‌کنند و برای شکل دادن به بازو بسیار محبوب است.

– طوری بایستید که پاها به اندازه‌ی عرضه شانه از هم جدا باشند.
– دست‌های خود را در دو طرف بدن‌تان باز کرده و بکشید.
– سپس آن‌ها را به صورت دایره‌ای پنجاه بار در جهت عقربه‌های ساعت حرکت دهید.
– در مرحله‌ی بعد ۵۰ بار دیگر دست‌ها را در جهت خلاف عقربه‌های ساعت به صورت دایره‌ای حرکت دهید.
– برای این‌که تمرین چرخش بازو موثرتر باشد، می‌توانید یک بطری آب در دست‌های‌تان نگه دارید.

حرکت در جهت عقربه‌های ساعت و در جهت عکس عقربه‌های ساعت بازو‌های شل و ول ما را شکل می‌دهد. این تمرین روی ماهیچه‌های دوسر بازو، ماهیچه‌های سه سر بازو، عضلات پشت و شانه تاثیر می‌گذارد.

لاغری بازو, دیپ سه سر بازو

۱۱. دیپ سه سر بازو برای لاغری بازو
این تمرین یک ورزش قدرتی برای شکل دادن بازوها است. دیپ سه‌سر بازو نیازی به تجهیزات اضافی ندارد و می‌توانید آن را به راحتی با قرار دادن دست‌ها بر روی زمین انجام بدهید. این تمرین بدن را شکل می‌دهد و چربی اضافی را از بین می‌برد. روی زمین بنشینید و مطابق با دستورالعمل زیر این تمرین را انجام بدهید:

– دست‌ها را روی زمین بگذارید به طوری که نوک انگشتان رو به باسن باشد.
– پاها را روی زمین بگذارید و زانوها را خم کنید.
– سعی کنید باسن‌تان را بالا ببرید و در عین حال بازو را صاف پشت سرتان نگه دارید. این تمرین بر روی بازوها فشار وارد می‌کند.
– پس از آن، آرنج چپ را خم کنید، و باسن را بدون لمس کردن زمین به کف زمین نزدیک ‌کنید.
– حالا، بازوی چپ خود را صاف کنید و آرنج راست را خم کنید و همان روند را تکرار کنید.

* توجه: بازوهای‌تان را در زاویه‌ی ۹۰ درجه نگه دارید تا بتوانید پایین بیایید، پایدار باشید و قدرت بدن‌تان را در حین صاف نگه داشتن بازو افزایش بدهید.

لاغری بازو

لاغری بازو, تمرین با توپ طبی

۱۲. تمرین با توپ طبی
شاید این اصطلاح برای‌تان عجیب به نظر برسد، اما امروزه به طرز کاملا رایجی استفاده می‌شود. توپ پزشکی یک توپ سنگین شبیه به توپ بسکتبال است. این توپ برای افزایش قدرت بدن، قدرت عضلانی و قدرت کلی بدن استفاده می‌شود.

– روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را صاف بالا بگیرید.
– توپ پزشکی را در دست نگه دارید و دست‌ها را از سینه تا بیش‌ترین مقداری که می‌توانید، بالا بکشید.
– آن‌ها را پایین بیاورید و این روند را پانزده بار تکرار کنید.

لاغری بازو, طناب زدن

۱۳. طناب زدن برای لاغری بازو
طناب زدن زیرمجموعه‌ی تمرینات وزنه‌برداری است. این تمرین دوران کودکی را به یادمان می‌آورد چرا که یکی از بازی‌های مورد علاقه‌مان بود. طناب زدن برای حفظ تناسب بدن عالی است، و این تمرین از سوی همه‌ی مربیان توصیه می‌شود. ما با طناب زدن به طور مداوم وزن‌مان را کاهش می‌دهیم، و دست‌ها با هر بار پرش چرخش دارند و به این ترتیب فرم می‌گیرند. این تمرین همچنین برای کل بدن مفید است.

لاغری بازو, هیدراته کردن بدن

۱۴. هیدراتاسیون
حدود ۷۰ تا ۷۵ درصد از عضلات را آب تشکیل می‌دهد. اگر از بازو های چاق‌تان خسته شده‌اید، هیدراتاسیون را انتخاب کنید. شما باید حداقل ۸ تا ۱۲ لیوان آب را در رژیم روزانه‌تان قرار دهید تا دست‌ها و کل بدن را به شکل مناسبی برسانید. هیدراتاسیون سموم را از بدن حذف می‌کند. از نوشیدنی‌های شیرین بسته‌بندی شده یا آبمیوه‌های حاوی کالری که ارزش تغذیه‌ای پایینی دارند، پرهیز کنید زیرا آن‌ها وضعیت را بدتر می‌کنند و پروسه‌ی از دست دادن چربی را به تاخیر می‌اندازند.

لاغری بازو, کش های مقاومتی

۱۵. کش‌های مقاومتی برای لاغری بازو
این کش‌ها معمولا برای شکل دادن بازوها ساخته می‌شوند. طرز استفاده از این کش‌ها به این صورت است که مرکز آن‌ها زیر پاها (به اندازه‌ی عرض شانه باز) قرار می‌گیرند و دو طرف آن‌ها باید با دست به سمت بالا کشیده شوند. این، بهترین تمرین برای کم شدن چربی دست است. روش دیگر استفاده از کش‌های مقاومتی این است که می‌توانید مرکز آن‌ها را به جای محکمی متصل کنید و انتهای آزاد را با دو دست خود بشید و در یک موقعیت ثابت بایستید.

لاغری بازو, حرکت کششی هواپیما

۱۶. حرکت کششی هواپیما
این تمرین کششی فشار روی بازوها را افزایش می‌دهد و در عین حال روی عضلات پا و شکم نیز تاثیر می‌گذارد. این نوع کشش باعث افزایش بازده ورزشی می‌شود و احتمال آسیب دیدن را کاهش می‌دهد.

– روی زمین دراز بکشید به طوری که شکم‌تان مماس با زمین باشد.
– در ابتدا، بازوها را به سمت طرفین بکشید.
– قفسه‌ی سینه و پاها را از زمین جدا کنید و بالا ببرید.
– سپس بازو را به سمت بالا بکشید در حالی که نگاه‌تان به سقف است.
– خیلی آرام به موقعیت اولیه‌تان برگردید. این تمرین را ۱۰ تا ۱۵ بار انجام دهید.

مطلب مرتبط: انواع دمنوش لاغری: ۱۳ بهترین دمنوش های لاغری را بشناسید

لاغری بازو, بالا بردن دست و پا

۱۷. بالا بردن دست و پا برای لاغری بازو
بالا بردن دست و پا مانع از خم شدن شانه‌ها می‌شود. این حرکت عضلات پا و بازو را به خوبی شکل می‌دهد.

– روی دست‌ها و پاها به صورت چهار دست و پا قرار بگیرید.
– دست‌ها باید در راستای شانه‌ها و زانوها باید در راستای باسن و ران قرار بگیرند.
– دست راست خود را بالا ببرید و آن را رو به جلو صاف نگه دارید.
– در عین حال، پای چپ را بلند کنید و آن را عقب بکشید.
– کمی در این حالت بایستید و سپس به موقعیت اولیه بازگردید.
– این تمرین را با بلند کردن دست چپ و پای راست و بالعکس تکرار کنید.
– دست کم ۲۰ بار در روز این تمرین ورزشی را انجام دهید.

لاغری بازو, حرکت پروانه

۱۸. حرکت پروانه
حرکت پروانه ترکیبی از ایروبیک و تمرینات تقویت عضلات است. این تمرین برای زمانی که کاردیو را انتخاب می‌کنید، خوب است. حرکت پروانه می‌تواند مفید باشد زیرا مقدار مناسبی از فشار را بر ماهیچه‌ی دوسر و سه سر بازو برای شکل دادن آن‌ها وارد می‌کند.

– دمبل‌ها را در دستان‌تان نگه دارید و آن‌ها را تا سطح شانه‌ها بالا بکشید.
– بعد، در حالی که دست‌ها را بالای سر می‌برید و پاها را از هم جدا می‌کنید،‌ بالا بپرید.
– سپس دوباره بپرید و دست‌ها را به موقعیت اولیه برسانید و پاها را ببندید.
– این تمرین را به طور روزانه تا جایی که می‌توانید تکرار کنید.

۱۹. یوگا برای لاغری بازو
برای لاغری بازو یوگا می‌تواند کمک زیادی به شما کند. موقعیت‌های مختلف بدن در یوگا برای کشش وارد کردن به کل بدن استفاده می‌شود. این ورزش بدن را به لحاظ جسمی و روحی آرام نگه می‌دارد. یوگا دارای مزایای فراوانی است و حرکات قیدشده در ادامه برای رسیدن به بازوهای باریک و خوش‌فرم مفید هستند.

لاغری بازو, پلانک به پهلو

۱. حرکت پلانک (تخته شنا) به پهلو
این تمرین برای مبتدیان است. نفس‌تان را بیرون بدهید و دست چپ را روی زمین بگذارید. سپس پای راست را روی پای چپ قرار بدهید و دست راست خود را در جهت بالا بکشید. بدن باید در یک خط مستقیم باشد و عضلات شکم باید سفت باشند. به سقف نگاه کنید. نفس‌تان را بیرون بدهید و مدتی در این حالت بمانید. بعد این تمرین را روی سمت دیگر بدن‌تان انجام دهید.

لاغری بازو, پلانک به حالت چهار دست و پا

۲. پلانک به حالت چهار دست و پا برای لاغری بازو
این حرکت تاثیر مثبتی در استخوان‌سازی دارد. روی شکم‌تان دراز بکشید آرنج خود را در زاویه‌ی ۹۰ درجه نگه دارید و بدن‌تان را بالا ببرید. بدن را روی کف دست‌ها و نوک پاها نگه دارید. در طول فرایند نیز بدن را صاف نگه دارید و نفس‌تان را بیرون بدهید. چند بار در روز این تمرین را تکرار کنید.

لاغری بازو, حرکت سگ با صورت رو به بالا

۳. حرکت سگ با صورت رو به بالا
روی زمین دراز بکشید، روی شکم بمانید. در مرحله‌ی بعد، بالاتنه را مستقیما در موقعیت نشسته بالا بیاورید و باسن را به سمت زمین بکشید. بدن باید با دست‌های صاف و انگشتان باز پشتیبانی شود. در حالی که به سمت پایین می‌روید،‌ نفس بکشید و در حالی که بالا می‌روید، تا شکل سگ به بدن‌تان بدهید،‌ نفس‌تان را بیرون بدهید. به حدی سرتان را بالا بکشید که بتوانید بالا را نگاه کنید.

لاغری بازو, پلانک

۴. پلانک (حرکت تخته شنا) برای لاغری بازو
پلانک یک ورزش محبوب برای افزایش قدرت مرکزی بدن است. نفس بکشید و بازو های خود را صاف کنید تا شانه‌ها بالای مچ دست‌تان قرار بگیرند. بدن را با استفاده از کف دست و پاها حمایت کنید. هنگام انجام تمرین، بدن باید از سر تا پا یک خط صاف باشد. موقعیت بدن در این تمرین باید درست باشد، چرا که حالت اشتباه تاثیری روی شکل‌گیری بدن نخواهد داشت.

لاغری بازو, حرکت سگ رو به پایین

۵. حرکت سگ رو به پایین
این تمرین کمک می‌کند تا چربی پشت و همچنین چربی بازو کاهش بیابد. حرکت سگ رو به پایین و تنفس عمیق در عین حال که چربی را از بین می‌برد، در بهبود اختلالات عاطفی و رفتاری نیز موثر است. برای انجام این تمرین، با پاهایی که از هم جدا هستند صاف بایستید. حالا، خم شوید و با هر دو دست زمین را لمس کنید، و باسن‌تان را بالا نگه دارید. فقط یادتان باشد که هنگام انجام این تمرین دست‌ها و پاها باید کاملا صاف باشند.

لاغری بازو, چربی سوزی در آب

۲۰. چربی ها را در آب بسوزانید
شنا بهترین راه برای شکل دادن بدن و برای لاغری بازو است. این ورزش باعث کاهش قابل‌توجه وزن در مدت زمان کوتاهی می‌شود. شنا فقط سبب لاغری بازو نمی‌شود بلکه کیلوهای اضافی بدن‌تان را نیز کاهش می‌دهد. شنای آزاد به خصوص، برای بازو سودمند است؛ چرا که شامل حرکات عقب و جلو با حرکت مداوم بازوها است و به این ترتیب چربی اضافی را از بین می‌برد و عضلات بازو را تقویت می‌کند. علاوه بر این، شنا دارای مزایای زیادی برای سلامت کلی بدن است. هر روز دست کم به مدت یک ساعت شنا کنید تا شاهد نتایج فوق‌العاده‌ی آن باشید.

لاغری بازو, یک رژیم غذایی سالم

۲۱. برای لاغری بازو یک رژیم غذایی سالم داشته باشید
مصرف سبزیجات را در رژیم غذایی‌تان افزایش دهید و چای سبز غیر شیرین را به عنوان نوشیدنی انتخاب کنید. یک منبع پروتئینی، یک منبع کم‌چرب و کربوهیدرات را در وعده‌های غذایی‌تان بگنجانید. مواد غذایی غنی از فیبر را مصرف کنید که میزان متابولیسم بدن را افزایش می‌دهد و منجر به سوختن کالری بیش‌تر می‌شوند. از مصرف کیک‌های مملو از قند، مواد غذایی حاوی نشاسته، نوشابه، آب نبات و غذاهای سرخ‌شده پرهیز کنید. سطوح پایین انسولین به کلیه کمک می‌کند که سدیم و آب اضافی را از بدن خارج کند و وزن آب را کاهش دهد.

علاوه بر این، غذا باید در عرض ۲ ساعت پس از انجام تمرین مصرف شود. شما باید کالری مصرفی روزانه‌تان را بر اساس وزن بدن، قد و سطح آمادگی جسمانی خود حفظ کنید. یک هدف تعیین کنید و بر اساس آن پانصد کالری کم‌تر در روز بخورید. مجموع این کسر کالری ۳۵۰۰ کالری کم‌تر در هفته است که معادل یک کیلو می‌شود. متناسب ماندن به لحاظ فیزیکی از ما در برابر بیماری‌ها محافظت می‌کند و سلامت ما را بهبود می‌دهد. با این حال، رژیم‌های غذایی سنگین برای کاهش وزن ممکن است به برخی از مشکلات سلامتی منجر شوند؛ بنابراین سراغ یک برنامه‌ی غذایی سالم بروید!

لاغری بازو, گیاهان دارویی برای کاهش وزن

۲۲. گیاهان دارویی برای کاهش وزن و لاغری بازو
دمنوش‌های گیاهی مزایای زیادی برای سلامتی دارند و به کاهش چربی کمک زیادی می‌کنند و در عین حال سموم بدن را نیز آزاد می‌کنند. این دمنوش‌ها متابولیسم را تنظیم می‌کنند و به این ترتیب سبب راحت‌تر شدن فرایند لاغری بازو می‌شوند. دمنوش‌های گیاهی علاوه بر کاهش وزن، در درمان بسیاری از بیماری‌های دیگر نیز موثر هستند.

لاغری بازو, بوکس

۲۳. بوکس
بوکس ریشه در یونان و رم دارد و به سال ۱۶۸۱ برمی‌گردد. این ورزش امتحان شده و مورد آزمایش قرار گرفته‌است و قطعا کالری‌هایی را که در پشت بازوی شما مانده‌اند، می‌سوزاند. مشت‌هایی که با شدت می‌زنید مطمئنا سبب کاهش چربی انباشته شده در بازو خواهند شد. شما می‌توانید در کلاس‌های بوکس ثبت نام کنید یا یک جفت دستکش و کیسه بوکس خودتان را بخرید و تمرین را شروع کنید. فقط تصور کنید که حریف در مقابل‌تان قرار دارد و ضربه زدن را شروع کنید. حالت حمله‌ای که به خودتان می‌گیرید می‌تواند به شما کمک کند تا چند سانتی‌متر از سایز بازو را از دست بدهید. هر نوع هنر رزمی را که انتخاب کنید، عضله را سخت می‌کند و چربی بازو را کاهش می‌دهد.

لاغری بازو, اسکوات پرشی

۲۴. اسکوات پرشی برای لاغری بازو
بهترین تمرین برای کاهش چربی بازوها اسکوات است. این تمرین یکی از معمول‌ترین تمریناتی است که ضربان قلب را بالا می‌برد. دستورالعمل‌های زیر را دنبال کنید تا بدن‌تان را شکل بدهید. اگر چه انواع مختلفی از اسکوات وجود دارد، اما مبتدیان می‌توانند با این یکی که نوع ساده‌ای از این تمرین است، شروع کنند.

– انگشتان دست را در پشت سرتان نگه دارید. آرنج باید با بدن‌تان موازی باشد.
– زانوهای‌تان را خم کنید و تا جایی که می‌توانید بالا بپرید.
– زمان بازگشت به زمین دوباره به حالت اسکوات بمانید.
– این تمرین را چند بار در روز تکرار کنید.

لاغری بازو, چرخش نیمه ماه

۲۵. حرکت چرخش نیمه‌ی ماه
این تمرین مقاومت بدن‌تان را افزایش می‌دهد و انعطاف‌پذیری و قدرت را برای‌تان به ارمغان می‌آورد. این حرکت چرخشی یک تمرین متوسط به لحاظ شدت است و در شکل دادن عضله‌ی دوسر بازو، عضله‌ی سه‌سر بازو و عضلات شانه موثر است. شما می‌توانید نتایج بسیار خوبی را با این تمرین ساده که به طور همزمان بر روی عضلات متعدد تمرکز دارد، مشاهده کنید.

– صاف بایستید در حالی که پاها به اندازه‌ی عرض باسن از هم جدا هستند.
– بازوهای خود را به دو طرف صاف بکشید.
– کف دست‌ها را رو به پایین نگه دارید.
– انگشت شست خود را بچرخانید تا کف دست کم‌کم رو به بالا قرار بگیرد.
– سپس انگشت شست را در جهت رو به جلو بچرخانید تا کف دست دوباره رو به پایین قرار بگیرد.
– این تمرین را ۳۰ بار تکرار کنید.

* توجه: شما می‌توانید در دست‌های‌تان وزنه نگه دارید تا سطح دشواری این تمرین را افزایش دهید و تمرین را سنگین‌تر کنید.

لاغری بازو, اسکوات زندانی

۲۶. اسکوات زندانی
از بین بردن چربی‌های روی بازو بسیار مشکل است، اما اسکوات زندانی این مشکل را آسان می‌کند و برای مبتدیان بسیار مفید است، زیرا این تمرین به میزان زیادی به کاهش چربی دست کمک می‌کند.

– صاف بایستید و پاها را به اندازه‌ی عرض شانه از همه جدا کنید.
– هر دو دست را در پشت سر‌تان نگه دارید.
– در حالی که زانوها را خم می‌کنید،‌ تا جایی که برای‌تان امکان دارد پایین بیایید.
– یک دقیقه در همان حالت بمانید.
– سپس به موقعیت اولیه بازگردید و تکرار کنید.

* نکته: تمرین اسکوات را به دقت انجام بدهید چرا که اسکوات عمیق می‌تواند به آسیب دیدن شما منجر شود.

لاغری بازو, حرکت نشر جانب تک بازو

۲۷. حرکت نشر جانب تک بازو
حرکت نشر جانب تک بازو بخشی از تمرینات ارتشی است. این حرکت یک تمرین قدرتی برای لاغری بازو است. حرکت نشر حانب تک بازو در تقویت عضلات مرکزی تاثیرگذار است. این تمرین عضله‌ی سه‌سر بازو را تقویت می‌کند و همچنین برای عضلات پشت موثر است.

– روی شکم‌تان قرار بگیرید.
– بدن را در شکل تخته شنا قرار دهید، بازوها به اندازه‌ی عرض شانه از هم جدا باشند و پاها کمی بیش‌تر از عرض باسن از هم جدا باشند.
– در این موقعیت بمانید، یکی از بازوهای خود را به سمت بالا یا رو به جلو بلند کنید.
– سپس به موقعیت اولیه برگردید.
– حالا، دست دیگر را به ارتفاع شانه و در جهت جلو بالا ببرید.
– این تمرین را ۱۰ بار برای هر سمت از بدن تکرار کنید.

لاغری بازو, پلانک رونده جانبی

۲۸. پلانک رونده‌ی جانبی
این تمرین شانه‌های شما را شکل می‌دهد و ماهیچه‌ی دالی را پدیدار می‌کند. پلانک رونده‌ی جانبی چربی‌های ذخیره‌شده بر روی بازو و سینه شکم را به طور همزمان آب می‌کند و به عضلات هسته‌ای بدن قدرت می‌دهد. اگر چه انجام این نوع پلانک کمی دشوار است اما نتایج مطلوبی به ما ارائه می‌دهد.

– روی شکم‌تان دراز بکشید.
– دست راست را به صورت ضربدری در کنار دست چپ قرار دهید و همزمان، با پای چپ یک قدم به چپ بردارید. سپس، به طور همزمان، دست چپ و پای راست را یک گام به سمت چپ ببرید تا دوباره بدن به حالت پلانک بازگردد.
– عضلات شکم را تو بکشید و دو قدم دیگر در همین سمت بردارید تا یک دور کامل شود.
– جهت را تغییر دهید و ۳ قدم به سمت راست بیایید.
– این حرکت را روی هر طرف ۱۵ بار انجام بدهید.

لاغری بازو, حرکت کششی عضله سه سر

۲۹. حرکت کششی عضله‌ی سه‌سر
این تمرین عضله‌ی سه‌سر بازو را تقویت می‌کند. تمرین کششی عضله‌ی سه‌سر بر کشش، تقویت دست‌ها و انعطاف‌پذیری آن‌ها تمرکز دارد. این تمرین حتی طیف حرکت دست را افزایش می‌دهد. برای داشتن بازوهای باریک و خوش‌فرم، دستورالعمل‌های زیر را دنبال کنید.

– طناب را روی یک قرقره‌ی کابل بالا بگذارید.
– یک وزنه‌ی مناسب را انتخاب کنید و طناب را با دو دست نگه دارید.
– در ابتدا آرنج خود را در زاویه قائمه نگه دارید.
– قسمت بالای آرنج را حرکت ندهید و طناب را پایین بکشید تا حدی که از ناحیه‌ی باسن عبور کند و یک حرکت کششی کامل را انجام بدهید.
– به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید و تکرار کنید.

لاغری بازو, حرکت کششی عضله سه‌سر با استفاده از بند تی‌آرایکس

۳۰. حرکت کششی عضله‌ی سه‌سر با استفاده از بند تی‌آرایکس
در این تمرین هم تمرکز بر روی ساختن عضلات مرکزی است. عضلات مرکزی بدن که قوی باشند، سلامت پشت را نیز بهبود می‌دهند و به بدن شما یک حالت مناسب می‌دهند. این تمرین نه تنها بازوهای شما را بسیار زیبا می‌کند، بلکه چربی پشت‌تان را نیز از بین می‌برد.

– کابل TRX را در موقعیت بالا قرار دهید به طوری که دستگیره‌ی آن دقیقا بالاتر از کمر شما باشد.
– صاف بایستید. نگاه‌تان به زمین باشد و با دو دست دستگیره‌های کابل را نگه دارید.
– پاها را به هم نزدیک کنید، رو به جلو خم شوید. تمام بدن‌تان باید در یک خط مستقیم باشد و یک زاویه‌ی ۵۰ درجه با کف زمین ایجاد کند.
– مدتی در این حالت بمانید و سپس به موقعیت اولیه بازگردید.

لاغری بازو, شنا سوئدی لوزی

۳۱. شنا سوئدی لوزی برای لاغری بازو
شنا سوئدی لوزی یکی از تمرینات ورزشی مخصوص گرم کردن در ارتش است که مانع بروز آسیب عضلانی در هنگام تمرین می‌شود. این تمرین بازوها و قفسه‌ی سینه را مورد هدف قرار می‌دهد. علاوه بر این، بازوها را باریک می‌کند و شکم‌تان را هم شکل می‌دهد.

– روی زمین دراز بکشید.
– حالت بدن‌تان باید به صورت پلانک باشد.
– دست‌ها باید از عرض شانه به هم نزدیک‌تر باشد. انگشت شست و انگشت اشاره‌تان را به هم بچسبانید و شکل یک الماس را به وجود بیاورید.
– بدن را در حین استنشاق هوا پایین بکشید تا حدی که سینه به اندازه‌ی یک سانتیمتر از زمین فاصله داشته باشد.
– با استفاده از عضلات سه‌سر بازو، آرنج خود را به موقعیت اولیه (پلانک) برسانید و به آرامی نفس‌تان را بیرون بدهید.

لاغری بازو, ایروبوکس

۳۲. ایرو بوکس
این تمرین شبیه به بوکس است، اما بدون کیسه بوکس. برای انجام این تمرین باید در هوا ضربات بوکس را بزنید. این تمرین بازوها را سفت می‌کند. ایرو بوکس در رده‌ی بوکس تناسب اندام قرار می‌گیرد و نیروی فوقانی بدن را به شدت افزایش می‌دهد.

– صاف بایستید و در هر دست‌تان یک وزنه‌ی نیم‌کیلویی نگه دارید.
– با پای چپ ۱۵ سانت به جلو قدم بردارید و پای راست را ۱۵ سانت عقب بکشید.
– مشت‌ها را در مقابل صورت‌تان نگه دارید.
– با مشت چپ و سپس با مشت راست ضربه بزنید.
– به آرامی این حرکت را ادامه بدهید.
– تمرین را به مدت یک دقیقه ادامه دهید.
– پاها را عوض کنید و تمرین را تکرار کنید.

لاغری بازو, حرکت پانج با وزنه

۳۳. حرکت پانچ با وزنه برای لاغری بازو
این تمرین نوعی ایروبیک شبیه به ایرو بوکس فقط موقعیت پاها و جهت مشت زدن فرق دارد. این تمرین برای بالاتنه عالی است. پانچ با وزنه به شما بازوهایی نازک و قدرتمند می‌دهد.

– وزنه‌های نیم‌ کیلویی را در هر دو دست در مقابل صورت‌تان نگه دارید.
– طوری بایستید که پاها به اندازه‌ی عرض باسن از هم فاصله داشته باشند و کف دست‌ها رو به هم باشند.
– کمی زانوی‌تان را خم کنید، و بالاتنه را صاف نگه دارید.
– دست راست خود را به همان شکل نگه دارید و دست چپ خود را تا آن‌جا که می‌توانید بالا ببرید.
– دست چپ را به موقعیت اولیه برگردانید و دست راست را به سمت بالا بکشید.
– این تمرین را به مدت یک دقیقه ادامه دهید.

لاغری بازو, حرکت پول آپ روی زمین

۳۴. حرکت پول- آپ روی زمین
حرکت پول-‌آپ وزن شما را بر روی بازوها قرار می‌دهد وقتی که بدن‌تان را از طریق آن‌ها بلند می‌کنید. این تمرین برای شکل دادن به بازوها و افزایش قدرت آن‌ها عالی است. برای انجام این تمرین مراحل زیر را دنبال کنید.

– روی زمین دراز بکشید و سر و شانه‌ها را زیر یک میز محکم قرار بدهید.
– لبه‌ی میز را با هر دو دست که به اندازه‌ی عرض شانه از هم فاصله دارند،‌ محکم نگه دارید به طوری که کف دست‌ها رو به داخل است.
– با نگه داشتن لبه‌ی میز خودتان را بالا بکشید، تا جایی که بتوانید گردن را صاف بگیرید.
– قبل از بازگشت به موقعیت اولیه، به مدت یک ثانیه در همان حالت بمانید.
– این تمرین را به مدت یک دقیقه تکرار کنید.

* به نکات زیر توجه داشته باشید:
۱) در صورت عدم وجود یک میز، یک ستون بین دو صندلی که کمی از همه فاصله دارند،‌ قرار بدهید.
۲) برای انجام این تمرین، یک روال مناسب را دنبال کنید.

مطلب مرتبط: ۲۱ مهمترین مزایا و عوارض رژیم لاغری جنرال موتورز (GM Diet)

لاغری بازو, دیپ اکولایزر

۳۵. حرکت دیپ اکولایزر
با انجام این تمرین شانه‌ها، قفسه‌ی سینه، و عضلات سه‌سر بازو به خوبی شکل می‌گیرند. دیپ اکولایزر در زیردسته‌ی تمرینات قدرتی قرار می‌گیرد و بر قفسه‌ی سینه، عضلات سه‌سر بازو، شانه‌های جلو و بازو تمرکز دارد. این تمرین فشار روی بازوها را افزایش می‌دهند و همین باعث می‌شود که چربی بازو از بین برود و این ناحیه ظاهری زیبا پیدا کند.

– بین میله‌های اکولایزر بایستید.
– دست‌ها را بر روی میله‌های اکولایزر قرار دهید.
– پاهای خود را کمی جلو بکشید.
– به جلو نگاه کنید و در حین این‌که نفس می‌کشید بدن‌تان را پایین بیاورید.
– زمانی که به موقعیت اولیه برمی‌گردید، نفس‌تان را بیرون بدهید.
– قسمت فوقانی بدن را صاف و ثابت نگه دارید.
– شانه‌ها نباید زیر آرنج برسند.

توجه داشته باشید که باید شانه‌های خود را عقب و قفسه‌ی سینه را بالا نگه دارید. شانه‌ها نباید زیر آرنج برسند.

بایدها
۱. بد نیست گاهی اوقات خودتان را مشغول ورزش‌هایی مانند تنیس، بدمینتون، و اسکواش کنید. این ورزش‌ها عضلات بازو را تقویت می‌کنند.

۲. یک سفر ماجراجویانه را تجربه کنید‍! پارو زدن در قایق، سایز بازو را کاهش می‌دهد و چربی اضافی را از بین می‌برد.

۳. سعی کنید وزن بدن را به طور کلی کاهش دهید، زیرا این کار بازوها را به طور طبیعی باریک می‌کند. به طور منظم به باشگاه بروید و تمرین کنید.

۴. به خوراکی‌های تقویتی پس از انجام تمرینات ورزشی نه بگویید. برای تغذیه ماهیچه‌ها کربوهیدرات‌های دارای فیبر بالا بخورید.

۵. قبل از استفاده از وزنه‌ها، تمرینات گرم کردن را انجام دهید. تنها وزن‌هایی را استفاده کنید که بلند کردن‌شان برای‌تان راحت است.

۶. روزتان را با یک فنجان چای سبز آغاز کنید و ۳-۴ فنجان را در تمام طول روز مصرف کنید، زیرا به سوختن کالری کمک می‌کند و سوخت و ساز بدن را افزایش می‌دهد.

۷. بازوها را در در هر ساعت یک بار به سمت پشت بکشید و زمانی را برای پیاده‌روی اختصاص بدهید.

نبایدها
۱. به غذاهای فراوری شده و هله هوله نه بگویید.

۲. با حذف کردن وعده‌ی صبحانه مرتکب اشتباه نشوید زیرا این کار باعث می‌شود که مواد خوراکی زیادی (به طور کلی تنقلات) را در تمام طول روز مصرف کنید.

۳. از سوار آسانسور شدن هر زمانی که برای‌تان امکان‌پذیر است پرهیز کنید و از پله‌ها عبور و مرور کنید.

۴. به جای خوردن وعده‌های غذایی سنگین به صورت دو بار در روز، وعده‌های غذایی کوچک‌تر را در فواصل منظم میل کنید.